HIỂU VỀ PROTEIN HOÀN CHỈNH ĐỂ TỐI ƯU KHẨU PHẦN ĂN HÀNG NGÀY

Protein hoàn chỉnh

Trong một bài bồi dưỡng về khoa học dinh dưỡng. Scarlett Full, RD là nhà khoa học dinh dưỡng tại Growing Naturals cho biết protein hoàn chỉnh được tạo thành từ sự kết hợp khác nhau của 20 loại axit amin khác nhau . “Cơ thể con người có thể tự sản xuất 11 trong số 20 axit amin. Nhưng 9 axit amin còn lại phải được lấy từ các nguồn thực phẩm hàng ngày”, cô ấy nói. Các axit amin này là lysine, cystine, methionine, threonine, histidine, leucine, tryptophan, valine và phenylalanine.

 

Dù bạn có nhìn thấy hay cảm nhận được hay không. Nhưng các tế bào trong cơ thể liên tục được sửa chữa hoặc thay thế bằng những tế bào mới. Để xây dựng lại mô, cơ thể cần sự kết hợp của tất cả 20 loại axit amin trên. Và sự kết hợp này tạo thành Protein hoàn chỉnh.

 

Để một thực phẩm được coi là một loại protein hoàn chỉnh, nó cần phải chứa đủ số lượng của tất cả 20 loại axit amin đó. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất ra tất cả chúng, hay nói cách khác, bạn cần bổ sung 9 axit amin thiết yếu để tạo thành những protein hoàn chỉnh cho cơ thể. Đây là lúc mọi thứ trở nên khó khăn đối với những người ăn thực vật. Thực phẩm động vật như thịt, trứng, và thậm chí cả sữa chua Hy Lạp là protein hoàn chỉnh; Tuy nhiên, một số protein có nguồn gốc thực vật (như đậu, gạo lứt và đậu lăng) được coi là protein không hoàn chỉnh.

 

thuc-pham-chua-protein
hình ảnh minh họa

Protein không hoàn chỉnh

Nói một cách đơn giản Protein không hoàn chỉnh tức là nó không chứa đầy đủ các axit amin để cấu tạo nên nó. Việc không bổ sung đầy đủ protein (hoặc đúng loại) có thể dẫn đến một số tác dụng phụ nghiêm trọng như rụng tóc  và  móng tay yếu , hay việc xây dựng cơ bắp hoặc phục hồi sau khi tập luyện sẽ khó hơn rất nhiều.

Protein bổ sung

Bạn cũng không cần thiết phải ăn tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mỗi khi ăn. Shapiro nói: “Không cần phải căng thẳng về việc cân bằng mỗi bữa ăn — nếu bạn có thể cân bằng dinh dưỡng trong các bữa ăn phụ, bạn sẽ nhận được tất cả các axit amin cần thiết để duy trì sức khỏe. Ví dụ, hạnh nhân như một món ăn nhẹ cộng với một món súp đậu lăng sau đó sẽ giúp bạn có được bức tranh đầy đủ về protein trong cả ngày. Hoặc bạn có thể tham khảo một số phương pháp dưới đây để đa dạng khẩu phần ăn của mình.

Một số thực phẩm để bổ sung axit amin thiết yếu giúp cung cấp protein hoàn chỉnh

Bơ đậu phộng trên bánh mì sandwich

Một thực đơn lý tưởng cho buổi sáng với 2 lát bánh mì sandwich quét một lượng lớn bơ đậu phộng, thêm vào một thìa mật ong chúa. Sự kết hợp này tạo nên một thực phẩm có thể bổ sung các axit amin cần thiết và calo để hoạt động. Tuy nhiên, chất sơ là điều bạn cần quan tâm hơn để bổ sung vào các bữa ăn khác trong ngày.

 

protein-trong-bo-dau-phong
hình ảnh minh họa

Đậu đen (hoặc loại khác) trên bánh ngô

Món ăn mang đến nguồn dinh dưỡng dồi dào, ngoài axit amin thiết yếu, món ăn này là nguồn cung cấp các vi chất tuyệt vời cho cơ thể.

 

protein-trong-banh-ngo
hình ảnh minh họa

Súp đậu lăng với bánh mì

Đậu lăng là loại đậu giàu chất xơ, khoáng chất và vitamin. Có nhiều cách để chế biến cùng loại đậu này, chẳng hạn như mì ống, gạo hoặc sử dụng chúng cho món súp. Tuy nhiên, việc kết hợp với bánh mì giúp món ăn này trở nên tiện lợi và dễ dàng hơn.

 

protein-trong-sup-dau-lang
hình ảnh minh họa

Yến sào

Có rất nhiều vai thoại về thượng phẩm thiên nhiên này. Nhiều người biết đến yến sào bởi sự quý hiếm, bởi nó được yêu thích và sử dụng thường xuyên của tầng lớp quý tộc. Tuy nhiên, dù sao nó cũng là một thực phẩm, một thực phẩm có giá trị hay không là bởi giá trị dinh dưỡng của nó thế nào.

Xét về giá trị dinh dưỡng, nhiều người biết đến yến sào và so sánh các loại yến sào khác nhau bởi hàm lượng protein. Tuy nhiên có một điểm đáng chú ý ở thực phầm này, chính là chúng chứa cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần bổ sung để tạo nên protein hoàn chỉnh. Đối với những người bận rộn, việc bổ sung một khẩu phần yến sào đơn giản vào mỗi buổi tối có rất nhiều lợi ích lâu dài.

protein-trong-yen-sao
hình ảnh minh họa

 

Điều đáng quan tâm là bạn cần đảm bảo rằng bạn ăn thực phẩm bổ sung mỗi ngày. Protein từ chế độ ăn không thể được lưu trữ trong cơ thể, vì vậy các axit amin cần được ‘bổ sung’ hàng ngày. Có thể nói, mỗi ngày là một chiếc rổ trống axit amin. Điều này đúng với tất cả mọi người, không chỉ với người ăn chay mà cả những người không ăn chay.

 

Tham khảo: bài viết trên wellangood của tác giả Allie Flinn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.